漲知識(shí)｜20條跑步“黃金法則”，我的腿再也不酸了

跑步很簡(jiǎn)單，只要邁開雙腳，就可以自由自在；跑步也很復(fù)雜，因?yàn)椴豢茖W(xué)的跑法非但不會(huì)對(duì)你的身體有益，反而會(huì)在不知不覺(jué)中傷害你。
最近，美國(guó)知名跑步網(wǎng)站《Runner's World》的專欄作家鮑勃·庫(kù)珀就重新編整總結(jié)了關(guān)于跑步的“20條黃金法則”，從訓(xùn)練到比賽，從飲食到休息，告訴你那些跑步中不得不知的“秘密”。
專一性法則
對(duì)于一項(xiàng)賽事最有效的訓(xùn)練方式，就是模仿即將參加的比賽。
這是一個(gè)最基本同時(shí)也非常重要的法則。如果你希望在10K的比賽中以每7分鐘跑1.6公里的速度完賽，那你就需要按照這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。
“跑者訓(xùn)練最好的方式就是在相同的環(huán)境下進(jìn)行練習(xí)?！睂Ｗ⒂谌梭w運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的安·施耐德博士這樣解釋道。
10%法則
每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過(guò)10%。
運(yùn)動(dòng)專欄編輯喬·亨德森和跑步專家瓊·尤羅特博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%法則?！拔易⒁獾?，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷。”

2小時(shí)法則
飯后大約2個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物?！笨屏_拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家達(dá)洛爾說(shuō)。
“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物會(huì)消化吸收得不充分，從而在運(yùn)動(dòng)中增加腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐的危險(xiǎn)?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個(gè)小時(shí)。
10分鐘法則
每次跑步從進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑開始，跑完也用同樣的方法開始收操。
“運(yùn)動(dòng)前的熱身可以幫助身體增加血流量，并且提高核心肌肉群的溫度，”長(zhǎng)跑教練杰里·納普說(shuō)，“運(yùn)動(dòng)后的收操和冷身可能更加重要。突然停止運(yùn)動(dòng)可能造成肌肉痙攣、惡心想吐，甚至是頭暈的情況。”
例外：在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。
2天法則
如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。
“即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響?！泵绹?guó)三項(xiàng)全能醫(yī)師特洛伊·斯繆拉瓦說(shuō)。

習(xí)慣飲食法則
在訓(xùn)練或者比賽之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。
還是要堅(jiān)持你的那些習(xí)慣飲食?！澳愕哪c胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素，如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。”辛迪·達(dá)洛爾說(shuō)。
賽后恢復(fù)法則
比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。
這就意味著，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時(shí)11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>逆風(fēng)法則
在大風(fēng)天不要跑得太快。
“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不考慮自己的配速，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分?！遍L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說(shuō)，“關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>

交談法則
跑步時(shí)，當(dāng)你還能說(shuō)出一句完整的話，說(shuō)明你的速度還在能力范圍之內(nèi)。
一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑者可能會(huì)輕松地背出一些文章。而那些做不到的人，速度就超出能力范圍了。
32公里法則
在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。
“模擬馬拉松的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，需要分為多次，而且很長(zhǎng)時(shí)間?！瘪R拉松教練基納·蘭特曼說(shuō)，“當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，它能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>碳水化合物法則
在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視。
例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無(wú)需過(guò)度補(bǔ)充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

左行法則
在訓(xùn)練中，特別是夜跑時(shí)，靠左行面向來(lái)車，以確保安全。
“在跑步時(shí)，最好是面對(duì)車子行駛的方向，會(huì)更加安全?！瘪R拉松跑者亞當(dāng)·奎瓦斯說(shuō)。
補(bǔ)覺(jué)法則
在每周的訓(xùn)練中，每跑一英里（約1.6公里），每晚應(yīng)增加1分鐘的睡眠時(shí)間。
如果一周跑30英里（約48公里），每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)?！八X(jué)是最好的修復(fù)訓(xùn)練中損傷的方式，”美國(guó)加州大學(xué)失眠治療中心的大衛(wèi)·克拉曼說(shuō)，“正常人平均需要7個(gè)半小時(shí)到8個(gè)小時(shí)的睡眠，而訓(xùn)練的話，睡眠量就需要再增加?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>補(bǔ)給法則
在任何比賽、訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分。
“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4∶1?！瘪R拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南希·克拉克說(shuō)。

交叉訓(xùn)練法則
跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導(dǎo)致受傷。
“交叉訓(xùn)練和重量訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者?！睉敉膺\(yùn)動(dòng)教練克里斯·斯沃索特說(shuō)，“低壓力的運(yùn)動(dòng)，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉，同時(shí)讓主要肌肉得到休息?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>勻速法則
實(shí)現(xiàn)個(gè)人PB的最佳方法就是勻速跑完比賽。
過(guò)去十年間的10K和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄創(chuàng)造者，大部分都是在勻速中完成的。“如果你在比賽的一開始跑得太快，后面你會(huì)付出代價(jià)?！泵绹?guó)12K紀(jì)錄保持者喬恩·辛克萊說(shuō)。
完賽時(shí)間法則
比賽距離越長(zhǎng)，你的配速越慢。
應(yīng)該跑多慢？根據(jù)杰克·丹尼爾斯制定的標(biāo)準(zhǔn)，比如1.6公里用時(shí)4分20秒，那么5公里的時(shí)間應(yīng)為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。
以下為不同配速和能力的跑者，全馬基本完賽時(shí)間的預(yù)測(cè)表格：

新鞋法則
當(dāng)跑了700-800公里后，就要換雙新鞋了。
“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿?！迸懿綄谧骷椅謧悺じ窳直硎?。
10℃法則
跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高10℃。
如果你穿的衣服正好適應(yīng)今天的天氣，那么當(dāng)你剛出去時(shí)，你會(huì)覺(jué)得剛剛好。然而當(dāng)你開始跑了一段時(shí)間后，開始出汗會(huì)覺(jué)得很熱。
“在天氣冷的情況下，棉大衣和運(yùn)動(dòng)緊身褲會(huì)讓你覺(jué)得跑步時(shí)十分輕盈，溫暖。在天氣熱的情況下，穿一件薄薄的運(yùn)動(dòng)T恤和運(yùn)動(dòng)短褲能幫助出汗時(shí)吸汗，讓你在跑步時(shí)沒(méi)有負(fù)擔(dān)?！?br style="margin: 0px; padding: 0px; word-wrap: break-word; line-height: 3;"/>【21°C以上】背心和運(yùn)動(dòng)短褲
【15°C-20°C】汗衫或背心 + 運(yùn)動(dòng)短褲
【10°C-15°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)短褲
【5°C-10°C】長(zhǎng)袖或短袖T恤 + 運(yùn)動(dòng)緊身褲
【1°C-4°C】長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
【-6°C--1°C】一件運(yùn)動(dòng)棉衣 + 長(zhǎng)袖T恤 + 貼身運(yùn)動(dòng)緊身褲
長(zhǎng)跑速度法則
完成最長(zhǎng)距離跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分鐘左右。
“長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑得太慢。”著名長(zhǎng)跑訓(xùn)練師杰夫·蓋洛威說(shuō)，“而跑得太快的話又影響恢復(fù)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

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